作者 / KellyWeaver
最近 JAMA Intern Med（《美国医学会杂志·内科学》）这篇做了所谓「轻断食」的研究[1]，是真的实红。
我自己本来最近忙着弄我上篇文章那个抓微博水后的爬虫，整个人还处于 2G 冲浪状态，还不知道这篇。
然后我随手在我这个糊得亲妈不认的知乎账号上问了我的 24 万假粉一句「你们看不看这篇的解读」，大晚上的两个小时之内直接炸出小一百个活人！
既然大家都想看，那么我就来结合这篇论文简单聊一聊轻断食这个话题吧。
开始之前，需要简单说一句：「轻断食」这个名字，在论文里是不存在的。它的真正学术名字叫做 time-restricted eating（限制时间的进食），intermittent fasting（间歇性空腹）或者 intermittent energy restriction（间歇性能量限制）。
因为你们都不喜欢这种又臭又长又咯牙的严谨学术名字，所以本文我将会把这些学术名字说成「轻断食」。但是请记住，轻断食这个名字是非常不严谨的！
（1/5）这篇研究的断食组，具体怎么断食的？
总的来说，因为「轻断食」这三个字儿就根本不严谨，所以它现在是个相当混乱的大筐式概念，什么乱七八糟的东西都在把轻断食这三个字儿往自己身上套。
最开始是一周七天里选两天（5 天：2 天）节食，并且还有能量限制，要求少吃的两天必须控制在 500~600kcal 以内；后来，在此基础上，又衍生了 4:3 断食，6:1 断食。
再后来，甚至有人开始思考：凭啥是一周内选整天来「断食」呢？我每天抽点时间节食不行吗？于是，就又诞生了每天节食派，然后就有研究开始做过午不食、16 小时：8 小时节食，等等。
到了 JAMA Intern Med 这篇研究里，甚至连能量的主观限制都被移走了：中午 12 点到晚上 8 点这段时间，你可以随便吃（真的，原文写的这 8 小时内 ad libitum 呢），然后只要其他时间啥都不吃，只喝不含能量的饮料和水，那么就算是遵守研究干预措施了。
看到这，我内心就一惊：这么宽松？那怕是不少人要“意念少吃”啊！估计减肥效果不会好了。
（2/5）因为不抓能量摄入，断食组减肥效果确实欠佳
在 JAMA Intern Med 这篇研究中，无论是对照的正常饮食的 CMT 组（一日三餐按点正常吃，允许餐间吃零食），还是 16 小时断食 8 小时进食的 TRE 组，都报告说他们依从性还挺好。
但是，从基于体脂变化估计的能量摄入变化来看，断食组的能量摄入（红点）只在最开始有所降低，后面很快就弹回正常区间了。
我们都先不说影响减肥的其他因素了；光就能量平衡这条，就只给断食组的人八个小时吃东西，他们都还是吃出了正常人一天 24 小时的量，那还减个啥？这不是意念减肥吗？
哦，我相信你们肯定会问我，人家万一动的多呢~
哎，很遗憾，并没有。
在这篇研究里，接受干预的断食组，动的也比接受干预之前明显要少。节食前这群人每天能动 5800~8600 步，节食后直接暴跌到 3500~6700 步了。
吃不知道少没少，动反正是少了。
有这种前提，最后数据做出来是这个对照组断食组没啥差异的鬼样子也就很能理解了：
理论上，由于这篇研究使用了基于体成分的能量摄入估计方法[2]，那么，当受试者在产热变少、体力活动程度有明显减少的时候，研究者可能会低估膳食能量摄入减少的程度。
但是，这篇研究使用的干预措施——只规定在 8 小时内进食——想要实现的本来的效果，是「你不需要算卡路里，就能够实现能量负平衡」；而显然，无论考不考虑这一偏倚，在 16 小时断食：8 小时进食这一节食方案下，从最终体重变化平均情况来看，断食组确实就没有实现比不刻意节食更明显的能量负平衡。
所以，不吃早餐式的轻断食方案，在受试人群身上的效果，确实跟不刻意节食没有太大的区别。
（3/5）「不吃早餐」式断食还会肌肉大量丢失
减重效果不比不刻意节食好，其实已经很扎心了，但这并不是最扎心的。
最扎心的是，被试脂肪没丢多少，肌肉倒是明显丢了一大堆。
事实上，根据研究者的计算，节食组平均减下去的那 3 斤多点体重里，有两斤多都是肌肉：
要知道，正常情况下，如研究者在讨论中写到的，减肥丢失的体重，一般也就 20%~30% 左右是肌肉；如果结合充分的蛋白质摄入和运动锻炼，那么肌肉丢失的量甚至可以下降到 16% 左右。
如果丢失的体重中 65% 都是肌肉，这实在是也太夸张了，四舍五入就是杀敌八百自损一千啊。
有姐妹可能会问我了：丢失肌肉有什么不好的吗？只要总重量下去了，不就可以了？
那可真不是这么回事儿。
首先，健康上，肌肉的含量会影响很多慢性疾病的风险，降低年老时的生活质量——唉但我估计讲这些虚头巴脑的远的事情的你们也不会听，那就换另一个角度。
你们减肥，要的效果就是身形要瘦下来；而决定身形能不能瘦下来的，肌肉能起的作用真的相对比较有限。对于天生体脂率比较高的女生群体来说，脂肪量的变化对身形的改善效果才是最明显的。
而且，肌肉的含量也显著影响基础代谢率，也就是你躺着啥都不干就会消耗的能量。如果肌肉太少，基础代谢率就会下降，最后导致你的总能量消耗量比节食前低。
换句话说，减肥期间肌肉丢失越多，后面恢复正常饮食反弹就越明显[3]。
（4/5）轻断食翻车了？倒也 duck 不必这么早说
从需要自己精确计算，到允许一定时间内完全放开了吃（ad libitum）；从一周内 2/7 的时间要节食，到只需要 1/7 或者需要节食多达 2/3 的时间的……可以看出，不同的所谓「轻断食」的方案，对实现能量缺口的监督力度明显不同。
从理论上来看，这种能量缺口大小的不一致，很可能是造成不同方案减重效果差异的重要原因之一。因此，看轻断食相关研究的时候，研究设计是否针对能量缺口做监督限制，是必须要留意的。
JAMA Intern Med 这篇研究，已经把不好好算能量的后果展示给你们了。但其实，如果能做到好好控制能量摄入，那么轻断食也许还尚存一丝希望。
一篇 2020 年发表的系统回顾文章[4]，总结了 17 项有规定断食需要实现的能量缺口的随机对照试验。从它提供的森林图中，大体可以看出以下结论：
在那些真正对膳食能量摄入做了严格限制的研究当中，相比于不减少能量的正常饮食，严格监督实现能量摄入减少的轻断食，其实还是能在试验研究中实现减少体脂的效果的。
即使少数小样本研究结果不显著，但它们的方向都是一致的。
在和要少吃的正常结构饮食相比较的时候，严格监督实现能量摄入减少的轻断食在体成分和代谢相关指标上有一些优势，但减重方面，和正常饮食差不多。
这些结论，是符合能量平衡理论的预期的。
IER 是轻断食，usual diet 是正常不限制能量的饮食
IER 是轻断食，CER 是正常规律但限制总能量的饮食（也就是营养学的正常减肥餐设计思路）
不过，需要说明的是，由于轻断食相关的研究总体来说质量都很一般，所以这些研究的结论也仍然是还得谨慎看待。
换句话说，现在的研究证据，不管是说轻断食有用和没用，都不锤。
（5/5）所以，我们吃瓜群众可以拿走什么结论？
如果你执行轻断食只注重抠一天内的进食时间，而不算清楚自己每天具体吃了多少能量、消耗多少能量得话，那么：
即使限定进食时间，你的身体也会让你不知不觉在有限的时间里吃更多。所以，如果不自己抠能量摄入，你最后并不会真的「自动」少吃。
在这种饥饿的状态下，你的身体还会让你下意识减少体力活动来节约能量支出。
因此，只抠时间不算能量的「轻断食」，可能最后其实对减肥并没有什么帮助。
而且，这种断食方式可能会让你哗哗掉肌肉，之后一旦结束断食，反弹会更厉害。
但是，说所有轻断食都翻车，倒也还 duck 不必，因为：
JAMA Intern Med 这篇文章给出负面结果的饮食方案，只是诸多轻断食种类中的一种，而且还是最不严格的、基本已经不能算“断食”的一种。
一些以整天为单位的断食，目前 meta 分析做出来效果害行——当然，由于 meta 分析能够纳入的现有的证据质量都非常一般，所以轻断食到底有没有用，正说反说其实现在都还不锤。
保持适量运动和体重平衡仍然是非常重要的，无论你减不减肥。
后记
高速发展中的中国，正经历着运动习惯和饮食习惯的剧烈转变。
不断延长的加班时间和学习时间，正一步步蚕食着每个人生活中能够自己支配的部分，压缩着坚持锻炼所需要的时间和空间——反映到数据上，就是逐年下降的中国人的体力活动量。
精于钻研顾客口味的餐厅不断进化，油盐糖用量愈发肆无忌惮，也让有利健康但不讨口喜的膳食逐渐从现代中国人餐桌上灭绝。
这些大环境的变化，体现在中国居民肥胖率的统计数字上，就是十年翻一倍的高歌猛进；体现在个人的减肥努力上，就是每到夜深人静之时，忧愁的女孩对着镜中的自己发出的那一声声失望的哀叹。
在这全民发胖的大潮之下，逆势而行的减肥之路，总归是荆棘丛生的；也无怪乎每年都有层出不穷的新花样方法声称可以减肥，然后再骗得无数人付出钱财，再被这些效果和安全性未经验证的方法伤害身体，甚至付出生命的代价。
其实，减肥这件事，虽然影响投入产出比的因素众多，但决定一个人能不能减下去的基本营养学理论并不复杂，就是能量平衡。
真正困难的，还是如何在环境不利、缺乏支持的情况下，做绝大多数浑浑噩噩随波逐流的人当中那一两个特立独行的苦行僧。
减肥之路，道阻且长。与各位知友共勉。