同西方相比,亚洲有哪些健康有益的饮食习惯?

作者 / 营养师顾中一
美国新闻网颁布了 2021 年的最佳饮食排名,这个基于科学研究、政府指南和专家评价的排名还是挺有参考价值的。包括我经常推荐的「地中海饮食」和「得舒饮食」,常年位于榜单的第一第二。

比较有意思的是,今年的榜单中还出现了「亚洲饮食」。它在健康方面得了 4.3/5 分,排到了健康饮食的 10/39 名,但是因为在美国的可依从性比较低,在减重方面也没有太多证据,它的综合排名只有 14/39。

而我们就在亚洲,有丰富的本地食材,依从性明显就不是问题了。

如果你觉得「地中海饮食」比较难学,也可以参照美国新闻网对「亚洲饮食」的评价,看看能怎么优化现在的饮食结构。

美国新闻网首先说明了亚洲各国的饮食也是非常多元,但总结出了下面几个优点:

① “大量的蔬菜水果,和大量全谷物”

我觉得这确实是我们饮食结构中的一个优势,因为气候适宜、幅员辽阔,我国能吃到的新鲜蔬菜非常多,可以选择的谷物也非常丰富。

但很多人为了图方便,这些健康食物吃得很少,就非常可惜。蔬菜每天还是应该尽量多吃,并且多吃不同的种类,水果每天也要吃差不多两个拳头大小。

美国新闻网提到了几种全谷物,比如糙米、黑米、小米、荞麦面等等,在我们日常生活中都是很常见的,有机会可以多吃一吃。

② “吃坚果和豆类”

这一点也非常好,但如果具体到我国的情况,可能是豆制品吃得比较多,而且豌豆、豌豆芽、豆角这些蔬菜也很丰富。

像是豆腐、豆干、腐竹、豆浆等等,这些也都是蛋白质很好的来源,点卤的豆腐还可以补钙,豆豉、腐乳之类的发酵豆制品中,还有维生素 K 以及维生素 B12。包括大豆异黄酮对女性健康也很有好处。

坚果同样是补充膳食纤维、必需脂肪酸和蛋白质的理想食物,我们吃坚果的习惯可能还不太普遍,有条件的话可以每天吃一小把。

③ “红肉吃得少,以豆制品和鱼虾贝类作为蛋白质的来源”

这一条可能是结合了沿海国家的一些情况。但总体来说和我们平常的饮食建议也是符合的。大家红肉不要吃得太多,每天一个掌心大小足矣,有条件可以多吃点鱼虾水产。

④“每天喝 6 杯水或茶,喝少量的酒”

有段时间盛传“每天喝 8 杯水”的概念,这个概念也是对的,一般建议轻体力劳动的情况下每天要喝 1500 – 1700ml 水,如果运动量大、出汗多,还应该喝得更多。

酒精对肝脏、消化道的危害还是挺大的,还被国际癌症研究机构明确的 1 类致癌物,可能增加肝癌、乳腺癌等等多种癌症的患病风险。我们一直都是建议滴酒不沾,如果一定要喝,根据中国膳食指南的建议,男性每天酒精摄入不超过 25g,女性每天不超过 15g。

⑤ “专心吃饭,细嚼慢咽,感受食物的味道”

这一点我之前也写过,如果吃饭的时候干别的事情,注意力会被分散,不容易觉得饱,不知不觉容易吃得过多。所以吃饭的时候最好专心一些,不要一边吃饭一边看别的东西。

时间上通常每顿饭吃 20 分钟左右是比较合适的。大家可以回顾一下自己吃饭的习惯,看看上面这些亚洲饮食的优点,自己平时吃饭的时候有没有做到。当然亚洲饮食也有缺点,特别是东亚国家,包括我国、日本还有韩国,盐吃得基本是全球最多的,[2]

远远超过了全球平均水平,也超过了“一天不超过 5g 盐”的建议量。

图片来源:参考资料[2]
如果盐吃得太多,会摄入过量的钠,可能增加会心血管疾病和胃癌的风险。东亚的胃癌发病率全球最高,和盐吃得多关系还是挺大的。应该尽量养成清淡饮食的习惯,除了注意少加盐之外,酱油、蚝油、味精、辣椒酱,包括榨菜里的盐都不少,这些调料也要控制量,加了其中的一种就别再加盐了。

我一直也更推荐用辣椒、胡椒、花椒等天然食物和香料代替盐来调味。

如果能做到少吃盐、少吃油、少吃精米白面,亚洲的饮食相对传统的西方饮食来说还算比较健康的。

有研究表明,亚洲移民加入美国国籍、融入当地文化之后,饮食上也会更“西式”,有美国国籍的亚洲移民,相比他们入籍之前,平均每天会多摄入 182kcal 的热量和 12g 的脂肪。[1]

总之大家应该利用我们丰富的食物条件,尽量多吃不同种类的食物,特别是蔬菜水果和全谷物。如果想控制体重,或者预防慢性病的话,最好还要有一定的运动量。让摄入和消耗的热量尽量平衡。一般来说建议每天进行半小时以上的中等到剧烈强度的运动,包括快走和骑车也是可以的。

参考资料:(2021.01.04)

[1] U.S. News. Diets. Asian Diet, https://health.usnews.com/best-diet/traditional-asian-diet

[2] GBD 2017 Diet Collaborators. “Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017.” Lancet (London, England) vol. 393,10184 (2019): 1958-1972. doi:10.1016/S0140-6736(19)30041-8